6 лучших рецептов блюд с семенами чиа для похудения: пошаговые идеи с фото

Эти крошечные зернышки впитывают воду, как губка, разбухают в желудке и создают чувство сытости на долгие часы. А еще они богаты белком, клетчаткой и омега-3. В нашей подборке — лучшие рецепты блюд с чиа для тех, кто хочет похудеть.
Боул бодрости: йогурт, семена чиа и заряд энергии на весь деньИсточник: Freepik.com

При контакте с водой чиа превращаются в гель, который заполняет желудок и подавляет аппетит. Из них можно готовить не только пудинги, но и класть их в салаты, боулы, десерты и выпечку. Мы собрали лучшие рецепты блюд с семенами чиа для похудения, чтобы вы снижали вес вкусно и без чувства голода.

1. Боул с йогуртом и семенами чиа

Утренний боул: классика здорового завтрака с суперфудомИсточник: Freepik.com

Легкий и питательный боул с нежным йогуртом, семенами чиа и свежими фруктами. Киви добавляет яркую кислинку, банан — натуральную сладость, а чиа делает текстуру более кремовой и сытной. Отличный вариант полезного завтрака или перекуса для тех, кто следит за питанием.

Ингредиенты

Используйте густой йогурт без добавок. Банан лучше брать спелый — он даст естественную сладость.

Йогурт натуральный	250 г
Семена чиа	2 ст. л.
Банан	1 шт.
Киви	2 шт.
Мед (по желанию)	1 ч. л.
Орехи или гранола	По желанию

Пошаговый рецепт приготовления 

Приготовьте основу с чиа заранее — утром останется только собрать боул. По желанию добавьте немного кокосовой стружки для тропического вкуса.

1. В миске смешайте йогурт и семена чиа. Оставьте смесь на 15—20 минут, чтобы чиа набухли.

2. Банан очистите и нарежьте кружочками.

3. Киви очистите и нарежьте кусочками.

4. Переложите йогурт с чиа в глубокую тарелку или боул.

5. Сверху выложите банан и киви. При желании добавьте мед.

6. Украсьте орехами или гранолой. Подавайте сразу.

2. Салат с чечевицей, фетой и семенами чиа

Салат силы: чечевица, фета и семена чиа — сочетание, которое вдохновляетИсточник: Unsplash.com

Самый удобный салат для тех, кто ценит время и здоровье. Отварите чечевицу, нарежьте овощи, добавьте фету, приправьте специями — и вот уже готов обед на два-три дня. Семена чиа — маленькие, но очень полезные: они добавляют омега-3, клетчатку, белок и дают приятную текстуру. Подать такое блюдо можно и в качестве малокалорийного ужина.

Ингредиенты

По желанию добавьте в салат свежую зелень: петрушку, мяту или базилик.

Чечевица (зеленая или коричневая)	150 г
Помидоры	2 шт.
Салат айсберг или ромен	1 небольшой кочан
Сыр фета	100 г
Семена чиа	1—2 ст. л.
Оливковое масло	2 ст. л.
Лимонный сок	1 ст. л.
Соль, черный перец	По вкусу

Пошаговый рецепт приготовления 

Подсушите семена чиа на сухой сковороде — аромат станет ярче.

1. Чечевицу промойте и отварите до мягкости, затем остудите.

2. Помидоры нарежьте кубиками.

3. Листья салата промойте, обсушите и крупно порвите.

4. Фету нарежьте кубиками или раскрошите руками.

5. В большой миске соедините чечевицу, помидоры и салат.

6. Добавьте сыр фета и посыпьте салат семенами чиа.

7. В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

8. Заправьте салат и аккуратно перемешайте. Подавайте сразу после приготовления или дайте ему настояться.

3. ПП-панкейки с семенами чиа

ПП‑панкейки: нежность теста и польза семян чиа в каждом кусочкеИсточник: Freepik.com

Самые полезные панкейки, которые вы пробовали — с чиа, на овсяной муке, без сахара. В них много белка, клетчатки, полезных жиров и совсем мало углеводов. На вкусе это не сказывается: они нежные, пушистые, с приятной ореховой ноткой. Семена чиа при выпечке дают специфическую текстуру — немного желеобразную, но именно она делает панкейки влажными и не дает им пересохнуть.

Ингредиенты

Рецепт подходит и для тех, кто придерживается веганства: просто замените яйцо на банановое пюре. 

Яйцо	1 шт.
Молоко	150 мл
Овсяная мука	100 г
Семена чиа	1,5 ст. л.
Разрыхлитель	1 ч. л.
Мед или подсластитель	По вкусу
Ванилин	1 щепотка

Пошаговый рецепт приготовления 

Подавайте выпечку с фруктами, ягодами, греческим йогуртом или мягким творогом.

1. В миске взбейте яйцо с молоком.

2. Добавьте мед или подсластитель.

3. Всыпьте овсяную муку, разрыхлитель и ванилин.

4. Добавьте семена чиа и перемешайте. Оставьте тесто на 10—15 минут, чтобы чиа слегка набухли.

5. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием.

6. Выкладывайте тесто небольшими порциями. Жарьте панкейки на среднем огне 2—3 минуты с каждой стороны.

4. Чиа-боул с авокадо и огурцом

Освежающий чиа‑боул: авокадо, огурец и семена чиа — три кита здорового перекусаИсточник: unsplash

Сытный, кремово-хрустящий боул, который готовится буквально за пять минут. В нем есть все, что нужно для сбалансированного приема пищи: сложные углеводы, полезные жиры, клетчатка. Вкусовые сочетания можно менять — добавить томаты черри, редис, сладкий перец, кукурузу или красный лук.

Ингредиенты

Дополните блюдо киноа или бурым рисом для более сытной версии.

Авокадо	1 шт.
Огурец	1—2 шт.
Семена чиа	1—2 ст. л.
Листья салата	1—2 горсти
Лимонный сок	1 ст. л.
Оливковое масло	1—2 ст. л.
Орехи	20—30 г
Перец чили	По вкусу
Соль	По вкусу

Пошаговый рецепт приготовления 

Такой боул подходит для веганов, худеющих, спортсменов после тренировки и для всех, кто ищет новые форматы здорового питания.

1. Огурец промойте и нарежьте тонкими ломтиками или кубиками.

2. Авокадо очистите и нарежьте кусочками.

3. Листья салата промойте и обсушите.

4. Выложите салат в основу боула.

5. Сверху распределите огурец и авокадо, посыпьте семенами чиа и орехами.

6. Смешайте оливковое масло с лимонным соком.

7. Полейте заправкой боул. Добавьте немного чили и подавайте.

5. Чиа-пудинг с ягодами

Десерт без угрызений совести: чиа‑пудинг с сочными ягодамиИсточник: Unsplash.com

Нежный и полезный десерт с кремовой текстурой, приготовленный на растительном молоке и семенах чиа. Такой пудинг можно хранить в холодильнике до 3—4 дней, поэтому смело готовьте сразу несколько порций. Десерт понравится и детям: он напоминает вкусный йогурт с кусочками, но намного полезнее.

Ингредиенты

Возьмите кокосовое молоко для десертного вкуса. Ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные.

Для чиа-пудинга:
Растительное молоко (овсяное, кокосовое или миндальное)	500 мл
Семена чиа	5 ст. л.
Мед или подсластитель	По вкусу
Для ягодного слоя:
Черника, малина, клубника или другие ягоды	150—200 г
Крахмал	1 ст. л.
Мед или подсластитель	По вкусу
Для украшения:
Кокосовая стружка (по желанию)	По вкусу

Пошаговый рецепт приготовления 

Подсластитель добавляйте постепенно, ориентируясь на сладость ягод.

1. В миске смешайте растительное молоко и семена чиа.

2. Добавьте мед или подсластитель.

3. Тщательно перемешайте. Оставьте на 10 минут и снова перемешайте, чтобы не образовались комочки.

4. Уберите в холодильник минимум на 3—4 часа или на ночь.

5. Ягоды выложите в сотейник.

6. Добавьте мед или подсластитель.

7. Всыпьте крахмал и перемешайте.Готовьте на слабом огне до легкого загустения.

8. Остудите ягодную смесь.

9. Разложите чиа-пудинг по стаканам, баночкам или креманкам.

10. Сверху добавьте ягодный слой и присыпьте кокосовой стружкой.

11. Подавайте охлажденным.

6. ПП-печенье с семенами чиа

ПП‑печенье: хруст, вкус и семена чиа — идеальный балансИсточник: Unsplash.com

Полезное домашнее печенье получается хрустящим снаружи и слегка мягким внутри. Благодаря овсяным хлопьям и семенам чиа оно хорошо насыщает, поэтому вполне подходит для здорового перекуса или завтрака. Натуральная сладость банана делает печенье вкусным даже без добавления сахара.

Ингредиенты

Добавьте немного ванили или кардамона для насыщенного аромата.

Банан	2 шт.
Овсяные хлопья	150 г
Семена чиа	2 ст. л.
Мед или подсластитель (по желанию)	1—2 ч. л.
Орехи или сухофрукты	50 г
Корица	1 ч. л.
Разрыхлитель	½ ч. л.

Пошаговый рецепт приготовления 

Не делайте печенье слишком толстым — оно хуже пропечется. Хранить его лучше в закрытом контейнере, чтобы сохранить мягкость.

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Бананы очистите и разомните вилкой в пюре.

3. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте.

4. Всыпьте семена чиа, добавьте корицу и разрыхлитель.

5. При желании добавьте мед или подсластитель.

6. Вмешайте орехи или сухофрукты. Оставьте массу на 10 минут, чтобы чиа немного набухли.

7. Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень с пергаментом.

8. Выпекайте 15—20 минут до золотистого цвета. Остудите и подавайте.

Источник