Как составить рацион, чтобы чувствовать легкость в жару? Разбираемся с нутрициологом и специалистом по Аюрведе в пяти правилах летнего питания: от растительного белка до охлаждающих трав.
Лето — самое время чтобы побаловать себя свежими овощами и зеленью.Источник: Freepik.com
Лето — время, когда природа дарит нам максимум свежих и полезных продуктов. Но жара вносит свои коррективы в работу организма: пищеварение замедляется, а привычная тяжелая пища перестает приносить удовольствие. О пяти простых правилах составления летнего рациона, которые помогут сохранить бодрость, избежать отеков и получить от сезона максимум витаминов, рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе, Жанна Тиханычева.
Жанна Тиханычева
Нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе
С приходом лета наш стол наполняется яркими красками и свежими дарами природы: сочная зелень, дикоросы, первые ароматные ягоды, молодые овощи и даже грибы. Но лето — это не только изобилие растительной пищи, но и более высокая температура воздуха. В таких условиях организм переключается на режим охлаждения и направляет энергию на терморегуляцию, а не на активное пищеварение. Ферментативная активность снижается, поэтому даже полезная, но слишком тяжелая пища может вызвать вялость и дискомфорт. А чтобы чувствовать себя хорошо и легко, достаточно перестроить тарелку по сезону.
5 правил летней тарелки
Правило 1. Ставка на легкую пищу и воду
В жару главный принцип — простота. Отдавайте предпочтение блюдам, которые не требуют от желудка долгой работы. Идеальная основа летней тарелки — это растительная пища: свежие овощи, зелень, молодые корнеплоды.
Клетчатка и вода дают чувство сытости без тяжести. Старайтесь, чтобы половина тарелки всегда была заполнена овощами (огурцы, помидоры, кабачки, капуста, перец и др.), а также зеленью (щавель, шпинат, кейл, мангольд, кинза, укроп, петрушка и др.).
Овощи и зелень — ценный источник клетчатки, которая насыщает и стимулирует работу кишечника.Источник: Market Power
Выбирайте растительные продукты, например, дикоросы в экологически чистой местности. А при выборе овощей и фруктов обращайте внимание на их внешний вид. Они должны быть небольшого размера, яркого насыщенного цвета, неидеальной формы и ароматно пахнуть.
Не забывайте про обычную воду. В жару баланс жидкости критически важен. Пейте чистую кипяченую или минеральную воду без газа комнатной температуры. Травяные сборы и зеленый чай — это приятное дополнение, а не замена воде.
Правило 2. Растительный белок в приоритете
Многие боятся, что без мяса не наберутся сил. Но летом правила меняются. Животный белок требует много энергии для переваривания, создавая лишнюю нагрузку на организм.
Если не хотите летом отказываться от животного белка, выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы.Источник: Freepik.com
В жаркие дни заменяем жирное мясо и наваристые бульоны на растительные источники белка: бобовые (горох, чечевица, молодая фасоль) и злаки. Если нет возможности отказаться от мяса, то выбирайте телятину, белое мясо птицы или белую нежирную рыбу.
Правило 3. Охлаждающие травы и специи
Пряные травы нужны не только для вкуса. Некоторые из них обладают охлаждающими свойствами и помогают легче переносить жару. Кроме того, они поддерживают пищеварение и снимают спазмы. Включайте в рацион мяту, мелиссу и липу (можно заваривать как чай), а также каркаде и лепестки розы. Они дают приятную прохладу.
Из нейтральных специй, которые не согревают, но помогают усваивать пищу, особенно бобовые, рекомендуются кориандр, фенхель, зира, куркума и лавровый лист. Добавляйте их к бобовым, в овощные рагу, салаты и напитки. Пить настои с этими специями лучше в теплом виде, достаточно 2−3 чашек в день.
Зелень и пряные травы не только служат источником клетчатки и витаминов, но и приятно охлаждают в жару.Источник: Freepik
Правило 4. Не менее 30 растений в неделю
Это правило — основа здорового кишечника. Разные бактерии в ЖКТ любят разную пищу. Чем больше видов растений употребляете в пищу, тем богаче и стабильнее микрофлора. А от здоровья кишечника зависит иммунитет, настроение и даже состояние кожи. Считайте все: овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, злаки и даже специи. Стоит отметить, что продукты важно чередовать, не есть одни и те же огурцы и помидоры каждый день. Разнообразие помогает избежать пищевой чувствительности и дает организму весь спектр витаминов, минералов и фитонутриентов.
Правило 5. Едим то, что созрело
Самые полезные растения — те, что только что сорваны с грядки или ветки. И созрели. Важно различать техническую (транспортабельную) и биологическую (истинную) спелость. Плод, сорванный зеленым, не дозреет полноценно: в нем не завершится синтез витаминов и фитонутриентов. Например, зеленые помидоры богаты соланином и не содержат ликопин, который появляется только при покраснении на кусте. Недозрелые яблоки не только кислят, в них также мало пектина и почти нет антоцианов в кожуре. Переспелые плоды, напротив, теряют структуру клеточных стенок, витамин С быстро окисляется, а сахара начинают бродить.
Оптимальный градус спелости — биологическая зрелость, когда плод максимально накопил витамины, фитонутриенты (полифенолы, каротиноиды и др.) и при этом сохранил целостность оболочки.
Выбирайте хорошо созревшие овощи и фрукты.Источник: Freepik.com
Продукты, которые стоит включить в меню в разгар сезона:
- Овощи: кабачки, баклажаны, спаржа, брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, болгарский перец, редис. — Фрукты: абрикосы, персики, нектарины, сливы и ранние сорта яблок.
- Ягоды: жимолость, клубника, малина, смородина, вишня, черешня, голубика, крыжовник.
- Зелень: все виды салатов, кинза, базилик (зеленый и фиолетовый), розмарин, тархун, шпинат, щавель.
- Дикоросы: крапива, сныть, одуванчик, лопух.
- Грибы. Обратите особое внимание на лисички, они богаты витамином D и медью, не бывают червивыми и отлично хранятся. В летнюю жару лучше всего тушить их с овощами. Но помните: грибы — это тяжелая пища, поэтому не ешьте их на ночь и большими порциями.
Лето — лучшее время, чтобы позаботиться о своем здоровье без лишних усилий. Не нужно строгих диет. Просто следуйте этим пяти правилам: выбирайте легкую пищу, помните про воду, отдавайте предпочтение растительному белку, используйте охлаждающие травы и, главное, ешьте разнообразные сезонные продукты.
Источник