Нам всем знакома ситуация, когда внутренний голос включает критика по отношению к себе. Это может выражаться в регулярных самообвинениях, придирках к своей внешности, непрекращающемся чувстве вины или даже самоуничижении. По сути, мы сами становимся для себя токсичными и абьюзивными.Кристина СеминаАвтор Леди Mail
Самогазлайтинг может быть следствием тревожности, депрессии, заниженной самооценки или других психологических проблемИсточник: Кадр из фильма
Психолог Ольга Романив рассказала Леди Mail, как избавиться от самогазлайтинга — привычки чрезмерно себя критиковать, демонизировать и приуменьшать свои достоинства.
Ольга Романив
Семейный психолог
Самогазлайтинг — серьезная форма эмоционального насилия над собой, которая наносит вред психическому здоровью ничуть не меньше, чем открытое абьюзивное поведение со стороны окружающих.
Читайте также 
Что нельзя говорить себе ни в каком возрастеФразы, которые стоит исключить
Сложно сказать, что становится первопричиной возникновения подобного поведенческого паттерна. Это может быть и травматический опыт детства, когда родители или близкие часто критиковали и унижали ребенка, и отсутствие достаточной любви и поддержки, которые могли бы сформировать здоровое чувство собственного достоинства.
Также существенный вклад вносит общественное давление и навязывание стандартов «идеальной» внешности и успешности. Постоянно сравнивая себя с недостижимыми образами, человек неизбежно начинает ощущать собственную «неполноценность» и критиковать себя за несоответствие.
Кроме того, самогазлайтинг может быть следствием тревожности, депрессии, заниженной самооценки или других психологических проблем. Внутренняя критика становится своеобразным механизмом защиты — человек начинает «бить себя первым», чтобы снизить болезненность возможного отвержения со стороны окружающих.
Какие последствия влечет за собой самогазлайтинг
Далеко не все осознают, насколько пагубное воздействие оказывает систематическая самокритика и самообесценивание. Между тем, это может приводить к весьма серьезным проблемам.
- Ухудшение психического здоровья. Постоянно подвергая себя эмоциональным нападкам, человек переживает стресс, тревогу, депрессию, снижение самооценки. Это, в свою очередь, негативно сказывается на качестве его жизни.
- Нарушение социальных связей. Чрезмерная самокритика, ощущение своей «неполноценности» провоцирует социальную изоляцию, отдаление от окружающих. Человеку становится сложно доверять людям, он ожидает, что его обязательно станут отвергать.
- Снижение продуктивности и успеха. Самобичевание тормозит мотивацию, препятствует достижению целей и реализации своего потенциала. Люди, склонные к самогазлайтингу, часто занижают свои возможности и избегают продуктивной деятельности.
- Физические заболевания. Длительный стресс, вызываемый самокритикой, может провоцировать различные соматические проблемы — от головных болей до хронических заболеваний.
- Саморазрушительное поведение. Чувство собственной «неполноценности» иногда толкает человека на вредные для здоровья поступки — переедание, самоповреждение.
Осознайте, что внутренняя критика и самонападки наносят серьезный вред вашему благополучиюИсточник: Кадр из фильма
Что делать?
Признание проблемы — уже первый шаг к ее преодолению. И вот, что важно сделать в первую очередь.
- Осознайте, что внутренняя критика и самонападки наносят серьезный вред вашему благополучию. Важно понять: вы не заслуживаете такого отношения к себе.
- Отследите, что вы говорите себе каждый день. Ищите в этом внутреннем диалоге признаки самообесценивания, самообвинений, чрезмерных требований к своему поведению и внешности. Фиксируйте, как часто и в каких ситуациях это происходит.
- Прислушайтесь к внутреннему голосу с позиции стороннего наблюдателя. Представьте, что кто-то другой обращается к вам с таким же тоном и словами. Как бы вы на это отреагировали? Скорее всего, восприняли бы это как глубокое оскорбление и приложили все усилия, чтобы защитить себя.
- Начните мысленно одергивать себя, когда включается внутренний критик. На все обвинения в свой адрес отвечайте себе спокойно, но уверенно. Постепенно вы сможете выработать привычку к более благожелательному и поддерживающему внутреннему диалогу.
Разумеется, избавиться от устоявшихся паттернов самоуничижения не так просто. Но вы обязательно должны попытаться, ведь это вопрос вашего психического и физического здоровья. Вот несколько дополнительных рекомендаций, которые могут помочь.
- Ведите дневник, где фиксируйте свои успехи, достижения, моменты, когда вы были довольны собой. Это поможет увидеть свои положительные качества, о которых вы привыкли забывать.
- Любите себя. Относитесь к себе так, как вы бы относились к близкому человеку, который переживает трудности: с состраданием, пониманием, поддержкой.
- Окружайте себя позитивными людьми, которые ценят и принимают вас. Избегайте общения с теми, кто провоцирует вашу самокритику.
- Занимайтесь любимыми делами, хобби, которые приносят вам удовольствие и помогают почувствовать свою значимость.
- Обращайтесь за помощью к психотерапевту. Он поможет разобраться в корнях вашего самоотношения и найти эффективные стратегии его изменения.