5 лучших рецептов ПП-обеда: пошаговые идеи с фото

Правильный обед должен быть сбалансированным: белки для сытости, сложные углеводы для энергии, клетчатка для пищеварения и полезные жиры для гормонов. Мы собрали специальную подборку с лучшими рецептами ПП-обеда.
ПП-блюда получаются легкими и вкусными. Источник: Magnific.com

Низкокалорийные, но при этом сытные блюда помогут вам продержаться до ужина без срывов и чувства голода. Ниже вы найдете лучшие рецепты ПП-обеда на любой вкус: с курицей и индейкой, рыбой и креветками, а также с сыром тофу.

1. Будда-боул с киноа, сыром тофу и свежими овощами

Будда-боул с киноа, сыром тофу и свежими овощами выглядит аппетитно. Источник: Freepik.com

Будда-боул — блюдо, в котором сочетаются источник белка, сложные углеводы, полезные жиры и большое количество свежих овощей. Его легко адаптировать под свой вкус, меняя овощи по сезону. Боул удобно брать с собой на работу или учебу: просто храните заправку отдельно и добавьте ее перед подачей. 

Ингредиенты

Добавьте немного краснокочанной капусты — она сделает блюдо еще ярче и увеличит содержание клетчатки. Также боул можно дополнить Дополните боул ростками маша или микрозеленью.

Пошаговый рецепт приготовления 

Замаринуйте тофу на 20 минут в соевом соусе с паприкой и чесноком перед обжариванием.

1. Промойте киноа, залейте водой в соотношении 1:2 и варите 15 минут до готовности. Затем остудите.

2. Тофу обсушите бумажным полотенцем, нарежьте кубиками и при желании слегка обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

3. Огурец нарежьте полукружьями, помидоры черри — половинками, морковь натрите длинной соломкой или воспользуйтесь овощечисткой для тонких лент.

4. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками, листья салата промойте и обсушите.

5. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соевый соус и черный молотый перец.

6. В глубокую миску выложите киноа, рядом разместите овощи, авокадо и тофу, не смешивая ингредиенты.

7. Полейте боул приготовленной заправкой и посыпьте кунжутом непосредственно перед подачей.

2. Тушеная чечевица с курицей и овощами

Тушеная чечевица с курицей и овощами станет отличным вторым блюдом на обед. Источник: Magnific.com

Красная чечевица содержит большое количество растительного белка, клетчатки, железа и витаминов группы B. В сочетании с куриным филе она делает блюдо очень питательным. Такой ПП-обед можно готовить с запасом: он хорошо хранится в холодильнике до трех дней, а после настаивания вкус становится более насыщенным. 

Ингредиенты

Для этого блюда лучше всего подходит красная чечевица, так как она готовится быстрее других сортов. 

Пошаговый рецепт приготовления 

Нарезайте курицу небольшими кусочками, чтобы она приготовилась одновременно с овощами. Щепотка молотой куркумы придаст красивый золотистый оттенок и легкий пряный аромат. 

1. Промойте чечевицу под холодной водой до прозрачности и оставьте в сите.

2. Куриное филе нарежьте небольшими кубиками. Лук измельчите, морковь натрите на крупной терке, болгарский перец нарежьте соломкой, помидоры — небольшими кубиками, чеснок мелко порубите.

3. В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте оливковое масло и обжарьте куриное филе 4—5 минут до легкого золотистого цвета.

4. Добавьте лук, морковь, болгарский перец и чеснок. Готовьте еще пять минут, периодически помешивая.

5. Всыпьте паприку и итальянские травы, затем добавьте помидоры и готовьте 2—3 минуты.

6. Переложите в сковороду чечевицу, влейте горячую воду или куриный бульон, доведите до кипения и уменьшите огонь.

7. Тушите под крышкой 20—25 минут, пока чечевица не станет мягкой, а жидкость почти полностью не впитается.

8. Посолите, поперчите по вкусу, перемешайте и перед подачей посыпьте мелко нарезанной петрушкой.

3. Запеченная рыба с овощами и бурым рисом

Запеченная рыба с овощами и бурым рисом подойдет тем, кто не любит мясо. Источник: Magnific.com

Бурый рис отличается от белого тем, что сохраняет оболочку зерна, поэтому содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. В сочетании с запеченной рыбой и овощами он делает обед сытным, но легким и хорошо сбалансированным. Для рецепта можно взять сезонные овощи, например, летом отлично подойдут баклажаны и цукини. 

Ингредиенты

Добавьте к овощам немного красного лука для легкой сладости. Бурый рис можно заменить смесью бурого и дикого риса. 

Пошаговый рецепт приготовления 

По желанию замаринуйте рыбу в лимонном соке и специях за 20 минут до запекания — так ее вкус станет более выразительным.

1. Промойте бурый рис и отварите его согласно инструкции на упаковке до мягкости.

2. Рыбное филе обсушите бумажными полотенцами, сбрызните лимонным соком, посыпьте солью, паприкой, сушеным чесноком и черным перцем.

3. Кабачок, морковь и болгарский перец нарежьте небольшими кусочками, помидоры черри оставьте целыми или разрежьте пополам.

4. Выложите овощи в форму для запекания, полейте оливковым маслом и слегка перемешайте.

5. Сверху разместите подготовленное рыбное филе и отправьте форму в разогретую до 190 °C духовку на 20—25 минут.

6. Проверьте готовность рыбы: она должна легко разделяться вилкой на крупные лепестки.

7. Разложите по тарелкам бурый рис, рядом выложите запеченные овощи и рыбу.

8. Посыпьте блюдо мелко нарезанной петрушкой и подавайте горячим.

4. Фрикадельки из индейки с булгуром и брокколи

Угостите гостей фрикадельками из индейки с булгуром и брокколи. Источник: Freepik.com

Этот обед удобно готовить сразу на несколько дней вперед. Фрикадельки хорошо переносят хранение и разогрев, булгур не слипается после охлаждения, а брокколи остается вкусной даже на следующий день. Перед подачей сбрызните брокколи и булгур небольшим количеством лимонного сока.

Ингредиенты

Вместо овсяных хлопьев можно использовать цельнозерновые панировочные сухари. 

Пошаговый рецепт приготовления 

Не делайте фрикадельки слишком крупными, тогда они приготовятся равномерно. Вместо духовки их можно приготовить в аэрогриле или на пару. 

1. Булгур промойте, залейте водой в соотношении 1:2 и варите 15—18 минут до готовности. После этого накройте крышкой и оставьте на пять минут.

2. Лук и чеснок мелко измельчите. Смешайте фарш из индейки с луком, чесноком, яйцом, овсяными хлопьями, паприкой, солью и черным перцем.

3. Сформируйте небольшие фрикадельки одинакового размера и выложите их на противень или в форму для запекания.

4. Запекайте фрикадельки в разогретой до 190 °C духовке 20—25 минут до полной готовности.

5. Брокколи разделите на небольшие соцветия и отварите в кипящей воде 3—4 минуты или приготовьте на пару до мягкости.

6. Готовый булгур слегка разрыхлите вилкой и при желании добавьте немного оливкового масла.

7. Разложите по тарелкам булгур, брокколи и запеченные фрикадельки.

8. Посыпьте блюдо мелко нарезанной свежей зеленью и подавайте горячим.

5. Фунчоза с креветками и овощами

Фунчозу с креветками и овощами лучше подавать горячей. Источник: Magnific.com

Отличный вариант ПП-обеда для тех, кто любит азиатские блюда. Тонкая стеклянная лапша быстро готовится, не перебивает вкус остальных ингредиентов и хорошо впитывает аромат соуса. Остатки блюда можно хранить в холодильнике до суток, а перед подачей просто слегка перемешать фунчозу.

Ингредиенты

Для блюда подойдет как обычный, так и цветной сладкий болгарский перец. Вместо терки можно нарезать морковь очень тонкими полосками — так овощи будут выглядеть эффектнее. 

Пошаговый рецепт приготовления 

Не передерживайте креветки на огне, иначе они станут жесткими. Фунчозу после замачивания можно промыть холодной водой, чтобы она не слипалась.

1. Морковь очистите и натрите на терке для корейской моркови или нарежьте тонкой соломкой. Болгарский перец нарежьте полосками, огурцы — длинной соломкой, чеснок слегка раздавите ножом.

2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла и обжарьте морковь 2—3 минуты. Добавьте болгарский перец, соль и сладкий соус чили, перемешайте и готовьте еще 5—7 минут. Переложите овощи на тарелку.

3. В ту же сковороду добавьте немного масла, быстро обжарьте чеснок до появления аромата, затем выложите креветки и готовьте около пяти минут. После этого удалите чеснок.

4. Верните к креветкам обжаренные овощи, аккуратно перемешайте и снимите сковороду с огня.

5. Фунчозу залейте кипятком на 5—7 минут, затем откиньте на дуршлаг и при необходимости разрежьте кухонными ножницами на более короткие части.

6. Добавьте фунчозу и свежие огурцы в сковороду к креветкам и овощам, тщательно, но аккуратно перемешайте все ингредиенты.

7. Попробуйте блюдо на вкус и при необходимости добавьте еще немного соли или сладкого соуса чили.

8. Подавайте фунчозу теплой или слегка охлажденной.