Войти

ТОП-9 лучших кардиоупражнений для женщин: в спортзале, на улице, дома

Образ жизни
Россияг. Москваул. Коминтерна д. 20/2, пом. 1, ком.1,129327
+7 (495) 668-10-55
11:00, 15 августа 2020Время на прочтение: 4 минуты
Их можно выполнять почти в любом месте.
Фото: pixabay.com

Перекаты на спине

Разновидность упражнений для живота, выполняются на коврике или мяче для фитнеса. Чтобы повысить тонус верхней части туловища, можно дополнительно использовать гантели.

  • Сесть на пол, коврик или мяч с упором на седалищные кости, ноги должны быть параллельны друг другу, колени согнуты, ступни упираются в пол.
  • Ступни согнуть, словно собираетесь встать – это даст нагрузку на мышцы задней поверхности ног, затем откинуться назад, чтобы пятки коснулись седалищных костей.
  • Втянуть мышцы низа живота и медленно отклоняться назад, грудная клетка расправлена, плечи опущены вниз.
  • Не перенапрягая мышцы шеи, спины, максимально отклониться назад. Если дрожат мышцы живота или спина чересчур напряжена, нужно снизить амплитуду движения.
  • Начать подъем с мышц нижней части живота, затем перекатиться вперед до сидячего положения с упором на седалищные кости.

В рамках кардиотренировки делайте 2-3 подхода по 5-6 повторов.

Берпи

Сочетает в себе прыжки, приседания, планку в формате одного быстрого движения. Можно выполнять как самостоятельное кардиоупражнение, комбинированное с интервальной тренировкой, или в качестве разминки.

Как выполнять берпи?

  • Шаг 1. Стойка прямая, ноги на ширине плеч, массу перенести на пятки, руки на поясе.
  • Шаг 2. Бедра отвести назад, согнуть колени, присесть.
  • Шаг 3. Поставить руки на пол прямо перед собой, немного глубже уровня ступней, перенести вес на руки.
  • Шаг 4. Сделать отскок назад, мягко приземлившись на подушечки пальцев ног и став в планку. Нужно следить, чтобы в этом положении не прогибалась спина, не поднимались ягодицы – это мешает проработке мышц кора.
  • Шаг 5. Сделать прыжок ногами вперед – так, чтобы они немного выступали за руки.
  • Шаг 6. Поднять руки над головой, резко подпрыгнуть вверх.
  • Шаг 7. Приземлившись, сразу присесть для повтора упражнения.

Рекомендуется начинать с 5 берпи 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивать нагрузку.

«Альпинист»

Это упражнение сродни бегу на месте, только из планки. Необходимо по очереди подтягивать колени к грудной клетке, между сетами выполняя 5-10 отжиманий. Для интенсивной круговой кардиотренировки можно комбинировать «альпиниста», берпи, перекаты на спине.

Езда на велосипеде

Отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое тоже можно без опасений выполнять в «женские» дни. На стационарных велотренажерах можно менять скорости, повышать или понижать сопротивление педалей, тем самым регулируя интенсивность нагрузок. Тренировки на велотренажерах помогают за 45 минут сжечь до 600 ккал.

Фото: pixabay.com

Бег по ступенькам

Быстрая ходьба, бег по ступеням отлично увеличивают интенсивность кардионагрузок. Так прорабатываются многие группы мышц. Во время месячных такое упражнение зарядит энергией и поднимет настроение – если нет сильных болей в животе, разумеется.

Пешая прогулка

Этот вариант кардиотренировки впишется даже в самый напряженный график. Прогуляйтесь по парку, откажитесь от лифтов. Кстати, ходьба – хороший способ облегчить менструальные боли и сбросить вес: за полчаса можно сжечь до 200 ккал.

Прыжки на скакалке

Начинать рекомендуется с подходов по 30 секунд с таким же интервалом на отдых. Через 1-2 недели можно увеличить нагрузку до 1 минуты, затем – до 5, постепенно придете к 15-20 минутам – это соответствует полноценной тренировке. Пятиминутку со скакалкой можно использовать как разминку перед другими кардиоупражнениями.

Прыжки со скакалкой не только стабилизируют равновесие, координацию, но и эффективно сжигают калории – более 10 ккал в минуту. Приходят в тонус мышцы рук, спины.

Фото: pixabay.com

Гребля

Занятия на гребном тренажере не менее эффективны, чем на беговой дорожке – можно провести полноценную кардиотренировку для всего тела. При умеренной гребле работают до 80% мышц, за полчаса сжигается 300 ккал.

Сначала достаточно выполнять это упражнение 3-5 минут, с перерывами на растяжку, ходьбу. Если самочувствие в порядке, можно делать до 4 подходов за одну тренировку.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Сочетает краткие серии различных упражнений со своим весом – например берпи, «альпинист», отжимания – и кардиотренировки. При ВИИТ нужно чередовать подходы высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Выполняя упреждения на растяжку, стоит обязательно выполнять заминку для снятия мышечного напряжения.

Ранее Yellmed рассказывал, как грамотно «подстроить» тренировки под менструальный цикл.

Если Вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Комментарии

comments