Редакция Yellmed, а точнее ее женская половина, отправилась к фитнес — тренеру с вопросом: как сделать наши ягодицы привлекательнее?!
Конечно, если хочешь иметь спортивную подтянутую фигуру, надо идти прямиком в зал (тут никто не спорит — от редакции). Однако у всех нас бывают в жизни обстоятельства, не позволяющие добраться до спортивного комплекса. Тогда остается вариант — заниматься дома. Тем более, оказывается, это тоже может приносить результаты. Поэтому мы и обратились к специалисту.
Нам на помощь пришла потрясающая Алеся Дрозд, фитнес-тренер, умница и красавица, а главное, профессионал своего дела.
Девушка давно серьезно занимается спортом, участвует в российских, белорусских и украинских соревнованиях и имеет множество призовых мест (тут любая девушка позавидует).
Первое, о чем нас предупредила сразу фитнес — тренер, так это о том, что красивые формы не получить за месяц или два. Точеные фигурки и подтянутые ножки — это месяцы усердных тренировок и правильного питания. И самое важное — тренировки должны быть постоянными!
Побеседовав с фитнес — тренером на спортивные темы, редакция пришла к выводу, что нам необходимо открыть на нашем портале рубрику: «Тренируйся с нами».
Может, мы не изобретем велосипед, но мы точно можем быть полезными для тех, кто любит свое тело и хочет сделать его еще лучше.
Итак, готовы?! Мы предлагаем вашему вниманию пять эффективных упражнений для ваших поп. Алеся уверят, что если вы каждый день будете уделять 15–20 минут своей пятой точке, результат гарантирован. А если взглянем на Алесю, то сомнения исчезают.
Повторяйте за нами.
Упражнение № 1. «Приседания с широкой постановкой ног»
Упражнение помогает укрепить мышцы ног и бедер.
Необходимо поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть в сторону (наружу). Перенести вес тела на пятки так, чтобы вы сумели легко оторвать носки от пола.
Отведите ягодицы назад (будто садитесь на стул), колени сгибаете в сторону разворота носков, бедра параллельны полу, колени строго над мысками стоп.
Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Не забудьте держать спинку ровно и сохранить ее в нейтральном положении (поясницу прогибать не следует). Включите в работу мышцы живота.
Упражнение № 2. «Присед носок-пятка»
Укрепляем ягодицы, бедра и икры.
Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на таз. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите и опустите их на пол. Повторите 15–20 раз всего три подхода с отдыхом не более 1 минуты.
Упражнение № 3. «Полуприсед»
Укрепляем ягодицы и бедра.
Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку, выпрямлять ноги до конца необязательно, но желательно по возможности, для того чтобы потянуть бицепс бедра. Принимаете исходное положение.
Упражнение № 4. «Ягодичный мостик+маршевый подъем»
Укрепляем ягодицы и задние группы мышц бедра.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Разведите руки в стороны, ладони вверх. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей, пятками упираемся в пол, если тяжело, то вы можете облегчить задачу, поставив стопы так, чтобы носки были немного приподняты. Оталкиваемся пяточками, поднимая бедра — напрягаем ягодицы. Задержитесь вверху на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Необходимо сделать 15–20 повторений.
Затем мы опять поднимаем бедра и фиксируем это положение.
И поочередно поднимаем колено к груди, чередуя ноги. По 15–20 раз на каждую ногу.
Упражнение № 5. «Сведение и разведение ног»
Укрепляем внутреннюю часть бедра.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, натянув носочки. Ноги должны быть напряжены.
Аккуратно начинаем разводить ноги широко в стороны, избегая резких движений, и на вдохе сводим ножки в исходное положение. Так повторяем 15–20 раз, на последний счет немножко пружиним с небольшой амплитудой пока не почувствуем хорошее напряжение на внутренней части бедра. Аккуратно опускаем ножки на пол и отдыхаем.
Ну что, идите и пробуйте на себе!
Благодарим Алесю за сотрудничество.
Фото предоставлены Алесей Дрозд