Войти

Как быстро похудеть и нарастить мышечную массу после 40 лет

Красота
Россияг. Москваул. Коминтерна д. 20/2, пом. 1, ком.1,129327
+7 (495) 668-10-55
10:00, 15 февраля 2020
Время на прочтение: 4 минуты
Даже если всю жизнь вы были активным человеком, потеря веса после сорока может стать тяжелым испытанием.
Фото: pixabay.com

Дело в том, что идут гормональные перестройки, ухудшается метаболизм, падает тонус мышц. С женщинами злую шутку играет менопауза.

Самый эффективный способ повысить метаболизм у женщин старше 40 — это нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и упражнений с отягощегниями. Сочетать их нужно с новыми привычками. 17 ценных советов от экспертов приводит Women's Health.

1. Больше белка

Пусть тело, сжигая калории, переваривает в основном белок, а не жиры и углеводы. Увеличьте потребление белка с 15% от общего количества калорий до 30%. Это ускорит потерю веса, предотвратит распад мышечного белка и замедлит метаболизм.

2. Тренироваться 3-5 раз в неделю

Эта важно для всех женщин после сорока лет. Уже не получится сосредоточиться на одной области тела. Нужно давать нагрузку всем группам мышц, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

4. Больше фруктов и овощей

В них мало калорий, много витаминов, клетчатки и питательных веществ. Как минимум половина тарелки за обедом и ужином должна быть наполнена овощами. Порции других продуктов стоит немного урезать.

5. Полный отказ от жареного

В жареной еде всегда много жира, который перемещается в бока и ягодицы. Просто начните все пропаривать и запекать в духовке.

6. Не перенапрягаться

Все изнуряющие факторы после сорока срабатывают на сто процентов. Тело уже не обманешь: каждое физическое переутомление, недосыпание, тяжелый физический труд будут «откладываться» в виде жира на теле.

7. Сделать завтрак приятным и сытным

Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, это лучший вариант для уменьшения голода и тяги поесть вечером. Проще говоря, начав день с обильного питания, вы сократите количество калорий, которые получите в течение всего дня.

8. Сделать ужин легким

Калорийная и сладкая пища на ночь убийственны для фигуры и мышц. Чтобы ужин получился легким, в качестве послеобеденного перекуса выберите полезный салатик.

9. Не стрессовать

Если после сорока женщина по-прежнему хочет много зарабатывать, вести домашние дела, следить за домочадцами, здоровья ей не видать. В нервных ситуациях гормоны заставляют тело накапливать, а не сжигать жир. Чтобы минимизировать стресс, ежедневно выполняйте дыхательные упражнения, ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами.

10. Есть медленно и осознанно

Во время еды убираем все отвлекающие факторы — разговоры, просмотр ТВ, мысли о работе. Прочувствуйте каждый момент, вплоть до положения вилки во рту и техники жевания. Только так вовремя уловите «сигналы сытости» и избежите переедания.

11. Пить меньше воды «с газиками»

Употребление простых сахаров повышает уровень глюкозы в крови, что заставляет тело накапливать больше жира. Хочется сладких напитков — выбирайте натуральные ароматизаторы. Например, попробуйте ванильный экстракт.

12. Забыть об алкоголе

Это простой способ сократить потребление калорий. Ведь спиртное приводит к неправильному выбору пищи, стимулирует аппетит.

13. Добавить в рацион продукты с эстрадиолом

Не секрет, что во время менопаузы уровень этого гормона падает, а ведь он важен для обмена веществ и поддержания веса в норме. Поэтому стоит чаще есть продукты, богатые фитоэстрогеном: семена льна, кунжута, сухофрукты и соевые бобы.

14. Вести дневник еды

Женщины, отслеживающие, что едят, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Осведомленность о своих аппетитах помогает делать выбор в пользу здоровых продуктов и уменьшать размер порций.

15. Проверить щитовидную железу

Гипотиреоз — состояние, при котором организм не вырабатывает недостаточное количество гормонов щитовидной железы, что может приводить к увеличению веса. Болезни особенно подвержены женщины в среднем возрасте.

16. Регулярно спать не меньше 7 часов

Нарушение сна нередко сопровождает менопаузу, поэтому женщины 40-50 лет с трудом высыпаются. Это тоже приводит к увеличению веса. Позаботьтесь о своем сне для поддержания фигуры.

17. Заручиться поддержкой друзей и семьи

Гораздо проще ходить в спортзал, если туда же ходит подруга. И употреблять полезную пищу, когда вся семья отказалась от печенья и жареной курочки в пользу здоровых блюд.

Ранее Yellmed перечислял косметику, которая не подходит женщинам 40+.

Если Вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Комментарии

comments